Să slăbești la 40 de ani poate fi o provocare, dar sunt câteva strategii simple care funcționează, potrivit publicației Health.com.
La 40 de ani ai parte de înțelepciune, de o creștere a conștientizării de sine și încrederii în sine. Totuși, însă este greu să te obișnuiești cu unele dintre schimbările fizice.
Cynthia Sass, nutriționist care a antrenat sportivi, a explicat pentru Health.com ce trebuie să consumi atunci când vrei să slăbești.
Redu, dar nu elimina carbohidrații
Carbohidrații sunt combustibil, iar sursele de alimente integrale, cum ar fi fructele proaspete, cerealele integrale și cartofii, vin la pachet cu vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.
Renunțarea la carbohidrați te privează complet de nutrienți importanți. Acest lucru poate duce la efecte secundare nedorite, cum ar fi constipație, oboseală și iritabilitate.
Dar după vârsta de 40 de ani, necesarul zilnic de carbohidrați poate scădea. Mulți dintre clienții mei constată că nu pot mânca porții mari de carbohidrați fără să se îngrașe. Cea mai bună soluție este să optimizezi calitatea carbohidraților pe care îi consumi.
Am stabilit că, pentru a ajunge la menținerea unei greutăți sănătoase, necesarul zilnic de calorii să fie de aproximativ 1.750.
Găsesc că 40% din totalul caloriilor din carbohidrați este ideal pentru majoritatea clientelor mele de peste 40 de ani care sunt active, dar nu și sportive.
Reține: În general, eliminarea carbohidraților nu este sustenabilă pe termen lung și nu este optimă pentru sănătate. Scopul este să optezi pentru carbohidrați de calitate și să urmărești un echilibru.
Mănâncă mult mai multe legume
Începe cu legume mai întâi, apoi construiește-ți mesele în jurul lor. Recomand adesea să incluzi o ceașcă plină de legume fără amidon la micul dejun și cel puțin două porții la fiecare prânz și cină.
Dar aceste legume vor crește, de asemenea, săturația, vor adăuga volum meselor, vor ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și de insulină și vor sprijini o digestie sănătoasă, toate acestea contribuind la gestionarea durabilă a greutății.
Majoritatea celor peste 40 de femei cu care lucrez își supraestimează consumul de legume și, conform CDC, doar 9% dintre adulți mănâncă aportul minim recomandat de două până la trei porții de legume pe zi.
La micul dejun, poți să îți faci un smoothie cu verdeață, să pui dovlecelul mărunțit în ovăz, să adaugi legume la un amestec de ouă sau năut sau pur și simplu să mănânci legume, cum ar fi castraveți tăiați sau ardei gras roșu.
Fii atent la alcool
Multe dintre clientele mele de peste 40 de ani nu slăbesc până când nu reduc consumul de alcool sau iau o pauză de la băutură. Alcoolul este dificil, deoarece cu moderație poate susține, de fapt, menținerea greutății, sugerează cercetările. Însă femeile care beau mult sau consumă în exces au un risc crescut de obezitate.
Consumul moderat de alcool înseamnă o băutură pe zi (și nu, nu se transferă), ceea ce înseamnă cinci uncii de vin, 12 uncii de bere sau o doză de 1,5 uncii de băuturi spirtoase distilate.
Nu mânca alimente dietetice. Nu ține dietă
Multe dintre cele peste 40 de cliente ale mele rămân blocate în mentalități învechite de pierdere în greutate. Una implică consumul de alimente pentru dietă, acele produse extrem de procesate realizate cu substanțe chimice artificiale concepute pentru a avea mai puține calorii, carbohidrați, zahăr sau grăsimi.
Pe lângă faptul că sunt complet nesatisfăcătoare, alimentele dietetice îți pot declanșa inflamația, pot modifica bacteriile sănătoase din intestin legate de gestionarea greutății și pot suprasolicita sistemul imunitar.
În loc de o masă congelată cu conținut scăzut de calorii, optează pentru supă copioasă de linte și o salată cu blat de avocado.
Pierderea în greutate sănătoasă și durabilă nu se referă la dietă. În schimb, adoptă o mentalitate de echilibru, adică să nu mănânci prea puțin sau să supraalimentezi, cu accent pe nutriție, nu pe restricție.
Răsfață-te zilnic cu ciocolată neagră
Ciocolată neagră ca deliciu zilnic ajută la reducerea poftelor atât pentru alimente dulci, cât și pentru sărate.
Ciocolata neagră poate ajuta, de asemenea, la reducerea stresului, un declanșator major de alimentație emoțională. Un studiu a constatat că consumul de aproximativ o uncie și jumătate de ciocolată neagră pe zi timp de două săptămâni a redus nivelul hormonilor de stres la voluntarii care s-au evaluat ca fiind foarte stresați.
Cinci pătrate de 70% ciocolată neagră conțin sub 250 de calorii, dar oferă antioxidanți, fibre și magneziu, un mineral legat de relaxare, somn îmbunătățit și stare de spirit îmbunătățită.
@omniapres.md
